A maioria das pessoas sabe que o que e quanto você come tem um papel importante na saúde. Mas os cientistas estão descobrindo que quando você come também pode fazer a diferença. Estudos mostram que, para uma saúde ideal, é melhor consumir a maior parte das calorias no início do dia e não mais tarde – por exemplo, tomando um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar restrito.
Esse padrão de alimentação se alinha com nossos ritmos circadianos, o relógio inato de 24 horas que rege muitos aspectos de nossa saúde, desde nossas flutuações hormonais diárias e temperaturas corporais até nossos ciclos de sono e vigília.
Devido à maneira como nosso relógio interno funciona, nossos corpos estão preparados para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. À medida que o dia avança, nosso metabolismo se torna menos eficiente. Estudos mostram que uma refeição consumida às 9h pode ter efeitos metabólicos muito diferentes do que a mesma refeição consumida às 21h.
Esse campo de pesquisa emergente, conhecido como crononutrição, representa uma mudança de paradigma em como os pesquisadores de nutrição pensam a alimentação e a saúde. Em vez de se concentrar apenas em nutrientes e calorias, os cientistas estão cada vez mais observando o horário das refeições e descobrindo que isso pode ter efeitos marcantes no peso, no apetite, no risco de doenças crônicas e na capacidade do corpo de queimar e armazenar gordura.
“É uma coisa para que ninguém na nutrição tinha olhado até recentemente – sempre era o que você está comendo e qual é o conteúdo energético da sua comida, os carboidratos, proteínas e gorduras”, disse Marta Garaulet, professora de fisiologia e nutrição na Universidade de Murcia, na Espanha, que estuda o horário das refeições e seus efeitos na obesidade e no metabolismo.
No mundo agitado de hoje, é comum que as pessoas pulem o café da manhã e comam demais à noite, após um longo dia de trabalho. Os pesquisadores dizem que, sempre que possível, seria melhor fazer o contrário – ou pelo menos espaçar o jantar algumas horas antes da hora de dormir.
Estratégias
Os cientistas que estudam o horário das refeições dizem que as seguintes estratégias podem ajudar você a otimizar sua saúde:
– Não pule o café da manhã. Marta Garaulet e seus colegas descobriram que pular a refeição matinal aumenta o risco de obesidade. As manhãs são quando nossos corpos estão preparados para metabolizar os alimentos. Se você geralmente não sente fome pela manhã, coma algo leve e, em seguida, faça um almoço farto. “Tente comer a maior parte das calorias durante a manhã ou à tarde, mas não à noite”, disse.
– Os carboidratos da manhã são melhores do que os do final do dia. Se você vai comer doces ou carboidratos simples, como pão, macarrão e doces, é melhor fazê-lo pela manhã ou no início da tarde, quando estamos mais sensíveis à insulina, disse Marta Garaulet.
– Tente jantar no início da noite. Comece movendo seu jantar para pelo menos uma hora antes do normal. Idealmente, você deve jantar duas a três horas antes de ir para a cama.
– Faça do jantar a menor refeição do dia. Mesmo que você não consiga jantar cedo, tente fazer do café da manhã e do almoço as maiores refeições do dia e do jantar, a menor. Se você se acostumou a comer um almoço pequeno e um jantar grandioso, troque a ordem. Você pode fazer do seu jantar uma refeição rica em vegetais para deixá-lo mais leve. “Tente transferir suas calorias para o café da manhã e o almoço”, disse Courtney Peterson, professora associada do departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham.
– Tente controlar o horário das refeições pelo menos cinco dias por semana. Às vezes não é prático fazer um jantar menor ou mais cedo, e tudo bem. Em estudos, Peterson descobriu que as pessoas que comiam um jantar mais leve cinco dias por semana ainda obtinham benefícios, como melhor controle do açúcar no sangue e menos fadiga diária.
Os cientistas descobriram vários mecanismos que explicam por que comer cedo é melhor para a saúde. Nossos corpos são mais capazes de secretar insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, pela manhã.
Outro fator importante é a lipase sensível a hormônios, uma enzima que libera gordura de nossas células adiposas. Essa enzima é tipicamente mais ativa à noite, então pode fornecer energia ao nosso corpo para manter nossos órgãos funcionando enquanto dormimos.
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